Après des années de focalisation sur les protéines, une nouvelle tendance s’impose sur les réseaux sociaux et dans nos assiettes : le fibremaxxing. L’idée est simple, presque banale, et c’est justement ce qui la rend intéressante : manger enfin la quantité de fibres dont notre corps a besoin. Voici ce que recouvre cette tendance, pourquoi elle est plutôt bien fondée, et comment l’adopter avec des recettes gourmandes plutôt qu’avec des poudres.
Le fibremaxxing, qu’est-ce que c’est ?
Le terme vient de l’anglais « maxxing », qui désigne sur les réseaux le fait de pousser un paramètre au maximum. Appliqué aux fibres, il consiste à construire chaque repas autour d’aliments riches en fibres : légumineuses, légumes, céréales complètes, fruits, graines et oléagineux. Les adeptes partagent leurs bols, leurs petits-déjeuners et leurs compteurs de fibres quotidiens.
Contrairement à beaucoup de tendances alimentaires, le fibremaxxing ne repose pas sur une restriction ni sur un produit miracle. Il rejoint au contraire les recommandations officielles, que la majorité d’entre nous ne suit pas. En France, les autorités de santé conseillent au moins 25 à 30 g de fibres par jour pour un adulte, alors que les apports réels sont souvent bien inférieurs.
Pourquoi les fibres sont-elles si importantes ?
Les fibres sont la partie des végétaux que nous ne digérons pas dans l’intestin grêle. Elles arrivent donc intactes dans le côlon, où elles nourrissent les milliards de bactéries de notre microbiote intestinal. Celui-ci les fermente et produit des acides gras à chaîne courte, des molécules qui participent à la santé de la paroi intestinale.
On distingue deux grandes familles :
- Les fibres solubles (avoine, légumineuses, pommes, agrumes) forment un gel dans l’intestin. Elles ralentissent l’absorption des sucres et contribuent à réguler le cholestérol.
- Les fibres insolubles (son de blé, légumes verts, peau des fruits, céréales complètes) augmentent le volume des selles et facilitent le transit.
Au quotidien, les fibres ont aussi un effet très concret : elles rassasient. Un repas riche en fibres se mange plus lentement et cale plus longtemps, ce qui limite les grignotages. C’est l’un des piliers de la cuisine saine et gourmande que nous défendons.
Les meilleures sources de fibres
Pas besoin d’acheter des produits spéciaux : les aliments les plus riches en fibres sont souvent les plus simples et les moins chers.
- Les légumineuses : lentilles, pois chiches, haricots rouges, pois cassés. C’est la famille championne, avec plusieurs grammes de fibres par portion.
- Les céréales complètes : flocons d’avoine, pain complet ou au levain, riz complet, quinoa, boulgour, orge.
- Les légumes : artichaut, poireau, brocoli, chou, carotte, courge, et tous les légumes cuits avec leur peau.
- Les fruits : framboises, poires, pommes avec la peau, fruits secs comme les pruneaux et les figues.
- Les graines et oléagineux : graines de chia, de lin, amandes, noisettes, pistaches.
Pour vous faciliter la tâche, plusieurs de nos recettes sont naturellement riches en fibres : la salade de quinoa aux légumes grillés, le curry de légumes, la ratatouille provençale ou encore le velouté de potimarron au miso, dont on garde la peau.
Comment passer à 30 g de fibres par jour ?
L’erreur la plus fréquente est de vouloir tout changer du jour au lendemain. Un microbiote peu habitué aux fibres réagit par des ballonnements et des gaz. La règle d’or : augmenter progressivement, sur deux à trois semaines, et boire suffisamment d’eau.
Quelques gestes simples font une grande différence :
- Commencez la journée avec des fibres : un porridge d’avoine aux fruits rouges et graines de chia remplace avantageusement les céréales sucrées.
- Ajoutez une légumineuse par jour : une poignée de pois chiches dans une salade, des lentilles dans une soupe, un houmous au goûter.
- Remplissez la moitié de l’assiette de légumes, au déjeuner comme au dîner.
- Passez au complet pour le pain, les pâtes et le riz, au moins une fois sur deux.
- Gardez la peau des fruits et des légumes quand c’est possible, en les lavant bien.
- Pensez aux toppings : graines, noix et herbes fraîches ajoutent fibres et croquant en quelques secondes.
Le format bowl se prête particulièrement bien au fibremaxxing : une base de céréale complète, une légumineuse, deux légumes et un topping croquant. Notre poke bowl vegan en est un excellent exemple.
Fibres et fermentation : un duo gagnant
Les fibres nourrissent les bonnes bactéries, et les aliments fermentés en apportent de nouvelles. Les spécialistes parlent de prébiotiques pour les premières et de probiotiques pour les seconds. Les associer dans un même repas, par exemple un bol de lentilles avec une cuillère de choucroute ou de kimchi, est une façon simple de prendre soin de son microbiote.
Si vous souhaitez vous lancer, notre guide des aliments fermentés maison explique comment préparer kimchi, kéfir et kombucha dans votre cuisine.
Les limites de la tendance
Comme toute tendance née sur les réseaux, le fibremaxxing a ses excès. Certains comptent chaque gramme ou avalent des compléments en poudre en grande quantité, ce qui n’a pas d’intérêt pour la plupart des gens. Les aliments entiers apportent, en plus des fibres, des vitamines, des minéraux et des antioxydants qu’aucune poudre ne remplace.
Les personnes souffrant du syndrome de l’intestin irritable ou d’une maladie inflammatoire de l’intestin doivent être particulièrement prudentes : certaines fibres peuvent aggraver leurs symptômes. Dans ce cas, l’avis d’un médecin ou d’un diététicien est indispensable avant de modifier son alimentation.
Une tendance qui a du bon sens
Le fibremaxxing a le mérite de remettre au centre de l’assiette des aliments simples, végétaux, de saison et souvent locaux : légumineuses, céréales, légumes et fruits. C’est une manière de manger plus durable, que nous développons dans notre article sur le développement durable et l’alimentation. Pas besoin de compter : en variant les végétaux et en cuisinant maison, les 30 g de fibres arrivent presque tout seuls.
